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What is insomnia?
Insomnia derives from the Latin insomnia or sleeplessness. The condition can have multiple causes and take various forms including:

  • trouble falling asleep
  • difficulty staying asleep, frequent awakenings
  • waking up too early
  • not feeling rested when you wake up

According to the National Sleep Foundation in the United States, periodic sleep difficulties are frequent. In their study, two thirds of their sample - that’s probably most of us - experience sleep difficulties a few nights per week. However, sometimes this occasional problem can become habitual with 1 in 6 North American reporting chronic insomnia (American Sleep Disorders Association.)

What is Quality Sleep?
Are you getting enough quality sleep?
Individuals vary in terms of how much sleep they need, so adequate sleep simply cannot be defined just in terms of hours. Although sleep duration is important, sleep quality, indicated by the depth and continuity of night-time sleep, is also critical. Therefore, adequate sleep is best assessed by asking how rested one feels upon waking in the morning and how sleepy one gets during the day.

Besides determining how you feel during the day, research has shown that sleep quantity and quality affect many other things. For example, adequate sleep can enable you to work more productively, perhaps by facilitating better decision-making. In addition, adequate sleep seems to stimulate the immune system, allowing one to cope better with a range of stressors and even interact with others more effectively.

How can Psychology help?
Although not all sleep problems have psychological causes, psychology can offer insights and specific aids that can help everyone with a sleep difficulty.

We know that many people become concerned after not sleeping well for even a few nights, a concern that grows in importance if they face demanding days requiring full alertness and concentration. This is the beginning of what psychologists call an emotional conditioning cycle, where the usual warm and fuzzy associations of bed are replaced with anxiety about sleeping. Several of the interventions that we present attempt to restore positive associations, often by using various types of relaxation training to help clients first recognize, and then control, physical tension.

Since sleep is a part of our many natural biological rhythms, our program helps people re-establish regularity around sleep. We encourage proper "sleep hygiene" to foster regular habits and eliminate those activities, foods, and environmental signals that might interfere with sleep.

Finally, using techniques from cognitive therapy, we guide you in the use of effective strategies for addressing the problems that seem so formidable and captivating on sleepless nights.

How does this compare to other treatments?
Group therapy
Psychological interventions are now considered by many authorities to be the most appropriate treatment for insomnia. This consideration is based upon sound scientific scrutiny as well as the observed short-comings of alternative approaches.

Prescribed and over-the counter sleep medications can be good in the short-run. However, long-term regular use can result in many undesirable consequences, including tolerance and psychological dependency. In addition, when one attempts to stop some of these medications a rebound insomnia can occur with a severity often worse than the original problem.

While numerous “alternative treatments” such as hypnosis, biofeedback, acupuncture, acupressure, massage, or herbal remedies are also available, rigorous empirical studies of these treatments have not shown them to be particularly effective.

Why opt for the RVH’s Insomnia Program*?
The key feature of our program is information – all the relevant and scientifically validated information that psychology can provide about what helps people to sleep better. In fact, we have so much information that each participant receives a detailed and comprehensive manual outlining our techniques.

All this information is packaged in 6 two-hour sessions conducted in small groups of participants who receive individualized attention concerning the implementation and adaptation of our program to their own lives. In fact, we ask everyone to keep a structured diary of their success or difficulties in integrating the changes discussed in their lives.

Why a group?
A group format is the most efficient way to get our message across. Furthermore, groups are a particularly effective approach in that group members can both learn from and support one another in making the often difficult changes in habits, scheduling and thinking that are required in order to restore a proper sleeping cycle.

The programs are conducted both during the day and evening periods several times over the year. Statistical evaluations of the Insomnia Program show high scores of satisfaction as well as real improvements of both quantity and quality of sleep. There is a cost for participation in this program.

Qu’est-ce que l’insomnie?
Le mot insomnie est dérivé du latin insomnia ou manque de sommeil. Cette condition peut avoir plusieurs causes et peut prendre plusieurs formes, telles:

  • La difficulté à s’endormir
  • La difficulté à rester endormi(e) ou des réveils fréquents
  • Se réveiller trop tôt
  • Ne pas se sentir reposé(e) au réveil

Selon la National Sleep Foundation aux États Unis, il est courant d’avoir des, difficultés périodiques avec le sommeil. Deux tiers des participants à l'étude – donc, la majorité des gens - éprouve des difficultés de sommeil quelques nuits par semaine. Par contre, ce problème occasionnel peut devenir habituel car une personne sur six en Amérique du nord rapporte avoir un problème chronique d’insomnie (American Sleep Disorders Association).

Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité?
Le besoin des individus varie en terme de la quantité de sommeil, donc on ne peut pas définir un sommeil adéquat simplement en terme d’heures. Bien que la durée du sommeil soit importante, la qualité du sommeil, en terme de profondeur et de continuité
, est aussi critique. L’évaluation d’un sommeil adéquat par rapport à la sensation d'être reposé le matin et au degré de somnolence ressentie durant la journée.

Les recherches démontrent que la quantité et la qualité du sommeil affectent le bien-être ressenti pendant la journée. Un sommeil adéquat peut vous permettre de travailler de façon plus productive, peut-être en facilitant une meilleure prise de décisions. De plus, un sommeil adéquat semble stimuler le système immunitaire, ce qui peut vous permettre de mieux gérer votre stress et d’interagir plus efficacement adéquatement.

Comment la Psychologie peut-elle vous Aider?
Les problèmes de sommeil n’ont pas tous des causes psychologiques, mais la psychologie peut offrir des pistes et une aide qui peut aider les gens qui éprouvent des difficultés avec le sommeil.

Nous savons que plusieurs personnes deviennent inquiètes á la suite de quelques nuits où leur sommeil est agité – une inquiétude qui s’accroît face à des journées exigeantes qui requièrent leur pleine concentration et éveil. Ceci est le début de ce que les psychologues nomme un cycle de conditionnement émotionnel, où les associations avec le lit, habituellement positives, deviennent remplacées par une anxiété quant au sommeil. Plusieurs de nos interventions tentent de restaurer des associations positives par le biais d’une variété de techniques de relaxation ayant pour but d’aider les clients à reconnaître et à contrôler la tension physique.

Comme le sommeil fait partie de nos rythmes biologiques naturels, notre programme a pour but d’aider les gens à rétablir une régularité dans leur sommeil. Nous encourageons une bonne hygiène de sommeil afin de promouvoir des habitudes régulières et d’éliminer les activités, les aliments et les signaux environnementaux qui pourraient interférer avec le sommeil.

Finalement, nous utilisons les techniques de la thérapie cognitive afin de vous guider dans l’usage de stratégies efficaces pour atténuer les problèmes qui semblent si énormes et préoccupants lors des nuits d’insomnie.

Est-ce comparable à d’autres traitements?
Les interventions psychologiques sont maintenant considérées comme étant le traitement le plus approprié pour l’insomnie. Cette considération est basée sur un scrutin scientifique et les lacunes des autres alternatives. Les médications avec ou sans ordonnance peuvent être utiles à court terme. Par contre, un usage régulier et à long terme peut occasionner plusieurs conséquences indésirables, telles la tolérance et une dépendance psychologique. De plus, la cessation de certains de ces médicaments peut provoquer une insomnie souvent plus sévère que le problème de base.

Quoique plusieurs traitements «alternatifs», tels l’hypnose, l’acuponcture, l’acupression, le massage ou l’homéopathie soient disponibles, leur efficacité n’a pas été démontrée dans des études empiriques.

Pourquoi opter pour le Programme d’Insomnie de l’Hôpital Royal Victoria*?
L’information est l’élément clé de notre programme. Nous présentons toute information pertinente et scientifiquement valide que la psychologie puisse offrir concernant les aspects qui améliorent le sommeil
. En effet, nous avons tellement d’informations que chaque participant(e) reçoit un manuel complet et détaillé des techniques utilisées.

Cette information vous est présentée lors de 6 rencontres d’une durée de deux heures chacune dans un format de petit groupe. Chaque participant(e) reçoit une attention individuelle en ce qui a trait à l’adaptation et à l’application du programme dans leur vie. De plus, nous demandons à chaque participant(e) de garder un journal de leurs succès ou difficultés afin de bien intégrer les changements effectués.

Pourquoi un groupe?
Le format de groupe est la façon la plus efficace de vous faire part de notre information. De plus, le contexte permet aux participant(e)s de se connaître et de s’entraider à changer leurs habitudes, leurs horaires et leur façon de penser - tous nécessaires pour restaurer un cycle de sommeil approprié.

Les programmes se déroulent durant le jour ou le soir à différents moments de l’année. Des évaluations statistiques de notre Programme d’Insomnie démontrent des niveaux élevés de satisfaction ainsi que de réelles améliorations dans la qualité et la quantité de sommeil. Notez qu'il y a des coûts pour participer à ce programme.

For more information please call us at/ Pour plus de renseignements, contactez-nous au:                                                    (514) 934-1934 ext. 34284

* Please note that the costs for this program are not covered by Medicare (RAMQ).                                                                                        * Prenez note que ce programme n'est pas couvert par l'Assurance Maladie (RAMQ).


 

Find out if this program is for you!

 

     As you have read in the introductory description, our insomnia program is based upon principles of cognitive behaviour therapy. In simple language, that means that we try to change your cognitions or thoughts about sleep, as well as, some of your habitual behaviours.

     Take our short-questionnaires to see what areas our program might help you change. Actually, answering “yes” to any of the items provides a target for change.

 

      Ideas about sleep

1. I need eight hours of sleep every night to feel refreshed.    Yes No
2. By staying in bed longer, I can recover any lost sleep. Yes No
3. It’s hard not to think about problems when I’m in bed.   Yes No
4. There’s no way for me to be productive unless I sleep well.   Yes No

 

      Behaviour surrounding sleep:

1. When I wake-up during the night I usually look at the clock. Yes No
2. I often work right-up until bedtime. Yes No
3. I often exercise to tire myself out before bed. Yes No
4. Sleeping away from my bedroom usually helps my sleep.   Yes No

 


 

Est-ce que ce programme est pour vous!

     Comme vous avez lu dans l'introduction descriptif, notre programme d'insomnie est basé sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale. En autres mots, on essaie de changer vos cognitions, ou vos pensées, sur le sommeil et aussi vos habitudes.

     Complettez ce questionnaire bref pour voir quels domaines notre programme pourrait vous aider changer. Répondre <<Oui>>  à une question vous permet d'identifier des cibles pour le changement.

 

 Idées sur le sommeil: 

1. J'ai besoin d' au moins huit heures de sommeil a chaque soir pour me sentir rafraîchit. Oui Non
2. En restant dans mon lit longtemps, je peux recupérer tout le sommeil perdu. Oui Non
3. C'est difficile de ne pas penser a des problèmes lorsque je suis dans mon lit. Oui Non
4. Je ne peux être productif(ve), que si j'ai eu un sommeil de qualité. Oui Non

 

 Comportements de sommeil:

1.Habituellement, quand je me lêve durant la nuit, je regarde l'heure.  Oui Non
2. Souvent, je travail jusqu'au temps où il faut aller s'endormir. Oui Non
3. Pour m'endormir, j'ai besoin de me fatiguer avec l'exercice physique. Oui Non
4. Ne pas dormir dans mon lit, aide mon sommeil. Oui Non

 



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